संतुलित आहार: निरोगी जीवनाचा आधार-

[Atul Kaviraje]

संतुलित आहार घ्या: सर्व प्रमुख अन्नगटांचा (धान्य, कडधान्ये, भाज्या, फळे, प्रथिने, फॅट्स) समावेश करा.

संतुलित आहार: निरोगी जीवनाचा आधार-

निरोगी जीवनशैलीसाठी संतुलित आहार घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. संतुलित आहार म्हणजे असा आहार ज्यात आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व प्रमुख अन्नघटक (पोषक तत्वे) योग्य प्रमाणात उपलब्ध असतात. हे अन्नघटक आपल्याला ऊर्जा देतात, शरीराची वाढ आणि दुरुस्ती करतात, आणि रोगांपासून लढण्यासाठी प्रतिकारशक्ती वाढवतात.

संतुलित आहारातील प्रमुख अन्नगट आणि त्यांचे महत्त्व:

धान्ये (Cereals/Grains):

उदाहरणे: गहू, तांदूळ, बाजरी, ज्वारी, मका, ओट्स.

महत्त्व: ही कार्बोहायड्रेट्स (कर्बोदके) चा मुख्य स्रोत आहेत, जी शरीराला तत्काळ ऊर्जा देतात. यात फायबर (तंतुमय पदार्थ) देखील असतात, जे पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहेत.

टीप: प्रक्रिया न केलेल्या धान्यांना (उदा. ब्राऊन राईस, ज्वारी, बाजरी) प्राधान्य द्या, कारण त्यात फायबर आणि इतर पोषक तत्वे जास्त असतात.

कडधान्ये (Pulses/Legumes):

उदाहरणे: तूर डाळ, मूग डाळ, मसूर डाळ, हरभरा, चणे, मटकी, राजमा.

महत्त्व: ही प्रथिनांचा (Proteins) उत्तम स्रोत आहेत, विशेषतः शाकाहारी लोकांसाठी. प्रथिने स्नायूंची वाढ, दुरुस्ती आणि शरीरातील विविध कार्यांसाठी आवश्यक असतात. यात फायबर आणि लोह (Iron) देखील चांगल्या प्रमाणात असते.

भाज्या (Vegetables):

उदाहरणे: पालेभाज्या (पालक, मेथी), फळभाज्या (टोमॅटो, वांगी, कोबी, फ्लॉवर, भोपळा), कंदमुळे (गाजर, बीट).

महत्त्व: भाज्या जीवनसत्त्वे (Vitamins), खनिजे (Minerals) आणि फायबरने परिपूर्ण असतात. त्या शरीराला रोगांशी लढण्यास मदत करतात आणि प्रतिकारशक्ती वाढवतात.

टीप: विविध रंगांच्या भाज्यांचा आहारात समावेश करा, कारण प्रत्येक रंगाच्या भाजीमध्ये वेगवेगळी पोषक तत्वे असतात.

फळे (Fruits):

उदाहरणे: सफरचंद, केळी, संत्री, पेरू, डाळिंब, पपई.

महत्त्व: फळे व्हिटॅमिन, खनिजं, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. ती शरीराला ऊर्जा देतात आणि नैसर्गिक साखर प्रदान करतात.

टीप: फळांचा रस पिण्याऐवजी संपूर्ण फळ खा, कारण त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असते.

प्रथिने (Proteins):

उदाहरणे: कडधान्ये, डाळी (वर पाहिलेली), अंडी, चिकन, मासे, दूध, दही, पनीर, शेंगदाणे, सुकामेवा.

महत्त्व: शरीरातील पेशी, स्नायू, हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सच्या निर्मितीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. ती प्रतिकारशक्ती वाढवतात आणि शरीराच्या वाढीसाठी व दुरुस्तीसाठी मूलभूत घटक आहेत.

फॅट्स (Fats - स्निग्ध पदार्थ):

उदाहरणे: तूप, लोणी, विविध वनस्पती तेल (शेंगदाणा तेल, सूर्यफूल तेल, ऑलिव्ह तेल), सुकामेवा (बदाम, अक्रोड), तीळ, अंडी, मासे.

महत्त्व: फॅट्स शरीराला ऊर्जा देतात, जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यासाठी मदत करतात (उदा. व्हिटॅमिन ए, डी, ई, के), आणि पेशींच्या कार्यासाठी आवश्यक असतात.

टीप: 'हेल्दी फॅट्स' (एकल-असंतृप्त आणि बहु-असंतृप्त फॅट्स) ला प्राधान्य द्या आणि 'अनहेल्दी फॅट्स' (ट्रान्स फॅट्स, जास्त प्रमाणात संतृप्त फॅट्स) टाळा.

संतुलित आहारासाठी काही सामान्य टिप्स:

विविधता: एकाच प्रकारचे पदार्थ खाण्याऐवजी आहारात विविध प्रकारच्या अन्नघटकांचा समावेश करा.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा: पॅक केलेले, तळलेले, आणि जास्त साखर, मीठ असलेले पदार्थ कमी करा.

पुरेसे पाणी प्या: शरीराला हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी दररोज पुरेसे पाणी प्या.

वेळेवर खा: जेवणाची वेळ निश्चित ठेवा आणि सकाळी नाश्ता करणे टाळू नका.

भाग नियंत्रण (Portion Control): किती खाता यावर नियंत्रण ठेवा, जास्त खाणे टाळा.

ताजे पदार्थ: शक्यतो ताजे, हंगामी (seasonal) आणि स्थानिक (local) पदार्थ खा.

संतुलित आहार ही निरोगी जीवनाची गुरुकिल्ली आहे. योग्य आहाराचे पालन केल्यास अनेक आजारांपासून बचाव होतो आणि शारीरिक तसेच मानसिक आरोग्य उत्तम राहते.

--संकलन
--अतुल परब
--दिनांक-30.06.2025-सोमवार.
===========================================