दिन-विशेष-लेख-तूट दिवस-1

[Atul Kaviraje]

तूट दिवस

जेव्हा तुम्ही एका दिवसात वापरता त्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरता तेव्हा कॅलरीची कमतरता येते. हे आपल्याला आवश्यक ऊर्जा मिळविण्यासाठी आपल्या शरीराला संचयित चरबी जाळण्यास भाग पाडते आणि त्यामुळे वजन कमी होते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की बहुतेक लोकांना एक पाउंड कमी करण्यासाठी 3,500 कॅलरीज बर्न करणे आवश्यक आहे. सिद्धांततः, याचा अर्थ असा आहे की आपण दररोज 500 कॅलरी कमी करून दर आठवड्याला 1 पौंड कमी करू शकता. आपण खाल्लेल्या कॅलरींच्या गुणवत्तेसह आणि आपण किती व्यायाम करता यासह सामान्यतः अतिरिक्त घटक असतात.

हा लेख कॅलरीची कमतरता काय आहे आणि ते कसे कार्य करते हे स्पष्ट करते. तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना विचारात घेण्याच्या इतर घटकांसह कॅलरीजचे सेवन सुरक्षितपणे कमी करण्यासाठी टिपा समाविष्ट आहेत.

कॅलरीज म्हणजे काय?

उष्मांक उष्णतेचे एकक आहेत. पौष्टिकतेमध्ये, काही खाल्ल्याने किंवा पिण्याने तुमच्या शरीराला किती ऊर्जा मिळते याचे वर्णन करण्याचा कॅलरीज हा एक मार्ग आहे. उदाहरणार्थ, सफरचंदात 95 कॅलरीज असल्यास, ते खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला 95 युनिट ऊर्जा मिळेल.

बॉम्ब कॅलरीमीटर वापरून कॅलरी सामग्री मोजली जाते. हे उपकरण पाण्याने वेढलेल्या ऑक्सिजन-समृद्ध चेंबरमध्ये अन्न नमुना जाळून कार्य करते. नमुना जळताना, पाण्याचे तापमान वाढ मोजले जाते. हे मोजमाप अन्न नमुन्यातील ऊर्जेच्या प्रमाणात-किंवा कॅलरीजचे भाषांतर करते.

शारीरिक क्रियाकलाप करण्यासाठी तुमचे शरीर किती ऊर्जा वापरते याचे वर्णन करण्यासाठी देखील कॅलरीज वापरल्या जातात. उदाहरणार्थ, जर धावण्याने १०० कॅलरीज बर्न होतात, तर तुमचे शरीर मैलावर धावताना सुमारे १०० युनिट ऊर्जा जाळते. उष्मांक खर्च, किंवा बर्न केलेल्या कॅलरींचे प्रमाण, शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान शरीरातून सोडलेल्या उष्णतेचे मोजमाप करून निर्धारित केले जाते.

अन्नातील कॅलरीजची गणना कशी करावी

कॅलरी मोजण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे कॅलरी मोजणारे मोबाइल ॲप वापरणे. जर तुम्ही रेसिपी एकत्र करत असाल, तर रेसिपीचे पोषण कॅल्क्युलेटर उपयुक्त ठरू शकते. अन्यथा, अन्नातील कॅलरीजची गणना करण्यासाठी, तुम्हाला अन्नाचे वजन ग्रॅममध्ये शोधावे लागेल आणि नंतर ते प्रति ग्रॅम अन्नाच्या कॅलरी सामग्रीने गुणाकार करावे लागेल. बहुतेक पदार्थांची पौष्टिक सामग्री शोधण्यासाठी USDA FoodData Central वापरा.

तुम्हाला किती कॅलरीजची गरज आहे?
एक सुरक्षित आणि वास्तववादी वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट दर आठवड्याला 1 ते 2 पौंड कमी करणे आहे. 1 संशोधन दर्शविते की 1 पाउंड कमी करण्यासाठी, तुम्हाला 3,500 कॅलरीज बर्न करणे आवश्यक आहे. तुम्ही हे एकतर कॅलरी कमी करून, व्यायाम वाढवून किंवा, आदर्शपणे, दोन्ही करून पूर्ण करू शकता.2

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दररोज 250 कमी कॅलरी खाल्ल्यास आणि दररोज 30 मिनिटे चालत असाल, तर तुम्ही एका आठवड्यात एक पाउंड कमी कराल. 2 परंतु जर तुम्हाला व्यायामाशिवाय दर आठवड्याला 1 पौंड कमी करायचे असतील तर तुम्हाला कमी करावे लागेल. दररोज 500 कॅलरीज.1

हा फॉर्म्युला एक चांगला प्रारंभ बिंदू असताना, प्रभावी आणि शाश्वत कॅलरी तूट तयार करताना विचारात घेण्यासाठी इतर घटक आहेत:

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे महत्त्व

बेसल मेटाबॉलिक रेट

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) म्हणजे श्वास घेणे आणि अन्न पचवणे यासारखी मूलभूत कार्ये करण्यासाठी तुमचे शरीर २४ तासांत किती ऊर्जा (कॅलरी) जळते.

बीएमआरचा अंदाज लावण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग म्हणजे हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युलेशन, ज्यामध्ये वय, लिंग, सेंटीमीटरमध्ये उंची आणि किलोग्रॅममध्ये वजन असते. हे असे दिसते: 3

महिला: 665.09 + 9.56 x वजन (किलो) + 1.84 x उंची (सेमी) - 4.67 x वय = BMR
पुरुष: 66.47 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.0 x उंची (सेमी) - 6.75 x वय = BMR
एकदा तुम्हाला तुमचा BMR कळला की, तुम्ही तुमच्या शारीरिक हालचालींच्या पातळीनुसार, तुम्ही दररोज किती कॅलरी जाळत आहात हे निर्धारित करण्यासाठी त्याचा वापर करू शकता:4

तुमची बैठी जीवनशैली असल्यास, तुमचा BMR 1.2 ने गुणा
तुमची जीवनशैली हलकीशी सक्रिय असल्यास, तुमच्या BMR ला 1.375 ने गुणाकार करा
तुमची मध्यम सक्रिय जीवनशैली असल्यास, तुमच्या BMR ला 1.55 ने गुणाकार करा
तुमची खूप सक्रिय जीवनशैली असल्यास, तुमच्या BMR ला 1.725 ने गुणाकार करा
तुमची अतिरिक्त सक्रिय जीवनशैली असल्यास, तुमच्या BMR ला 1.9 ने गुणाकार करा
अंतिम परिणाम म्हणजे तुमचे वजन राखण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज खाव्या लागतील. केवळ आहाराद्वारे वजन कमी करण्यासाठी आपण किती कॅलरीज खाव्यात हे निर्धारित करण्यासाठी, आणखी 500 वजा करा; दर आठवड्याला एक पाउंड कमी करण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरीज खाव्यात याबद्दल हे आहे.

लक्षात ठेवा की BMR समीकरणे परिपूर्ण नाहीत. ते वैद्यकीय स्थिती, शरीराची रचना किंवा तुमच्या BMR वर परिणाम करू शकणाऱ्या इतर वैयक्तिक घटकांसाठी जबाबदार नाहीत. सर्वात अचूक संख्या मिळविण्यासाठी, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याला पहा.

कॅलरी पूर्णपणे कमी करणे तर्कसंगत वाटत असले तरी, तुमची उष्मांकाची कमतरता टोकापर्यंत नेणे असुरक्षित आणि प्रतिकूल दोन्ही आहे. किंबहुना, खूप जास्त कॅलरीज कमी केल्याने ऊर्जा वाचवण्याच्या प्रयत्नात तुमची चयापचय क्रिया तात्पुरती मंद होऊ शकते.5

अस्पष्ट वजन वाढणे आणि थकवा: अंतर्निहित परिस्थिती

--संकलन
--अतुल परब
--दिनांक-06.10.2024-रविवार.
=======================================================