दिन-विशेष-लेख-तूट दिवस-2

[Atul Kaviraje]

तूट दिवस

अन्नाचा थर्मिक प्रभाव

विचार करण्याजोगा आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे अन्नाचा थर्मिक इफेक्ट किंवा ऊर्जेसाठी अन्नातील पोषक घटकांचे चयापचय (पचन, शोषून घेणे आणि वापरणे) करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या ऊर्जेचे प्रमाण.

वेगवेगळ्या पदार्थांचे थर्मिक प्रभाव वेगवेगळे असतात. जेव्हा तुम्ही उच्च थर्मिक इफेक्ट असलेले पदार्थ खातात, तेव्हा तुमचे शरीर त्या पदार्थांचे चयापचय करण्यासाठी अधिक ऊर्जा वापरते—आणि प्रक्रियेत जास्त कॅलरी बर्न करते.

प्रथिनांचा सर्वात जास्त थर्मिक प्रभाव असतो, त्यानंतर कर्बोदकांमधे आणि फायबर असतात. स्पेक्ट्रमच्या सर्वात खालच्या टोकाला चरबी बसतात. म्हणून, अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि कमी चरबी खाणे ही कॅलरी कमतरता निर्माण करण्यापेक्षा जास्त प्रभावी धोरण आहे.

उच्च थर्मिक प्रभाव असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:6

प्रथिने, जसे की दुबळे मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ
तंतुमय भाज्या, जसे की ब्रोकोली, पालक आणि काळे
तपकिरी तांदूळ, ओट्स आणि क्विनोआसह संपूर्ण धान्य
मसालेदार पदार्थ, जसे की मिरची मिरची, ज्यामध्ये उच्च थर्मिक कंपाऊंड कॅप्सेसिन असते
ग्रीन टी, ज्यामध्ये उच्च थर्मिक कंपाऊंड कॅटेचिन असतात
या सगळ्याचा अर्थ जास्त प्रथिने खाल्ल्याने आपोआपच वजन कमी होईल का? नक्की नाही. तुम्ही जे काही खात आहात ते महत्त्वाचे नाही, तरीही वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला कॅलरीजची कमतरता राखणे आवश्यक आहे.

तथापि, जर तुमच्याकडे खर्च करण्यासाठी तुमच्या "बजेट" मध्ये कॅलरीज असतील, तर त्या खर्च करण्याचा सर्वात फायदेशीर मार्ग म्हणजे उच्च थर्मिक प्रभाव असलेल्या पदार्थांवर.

सक्रिय ऊर्जा खर्च

एकूण ऊर्जा खर्च म्हणजे तुमचे शरीर दिवसभरात किती कॅलरी बर्न करते. यामध्ये बेसल मेटाबॉलिक रेट, अन्नाचा थर्मिक इफेक्ट आणि सक्रिय ऊर्जा खर्च किंवा शारीरिक हालचालींदरम्यान जळलेल्या कॅलरी यांचा समावेश होतो.

तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज खाव्या लागतात हे तुमचे वय, लिंग आणि सक्रिय ऊर्जा खर्च यावर अवलंबून असते. जर तुमची शारीरिक हालचाल जास्त असेल, तर तुमच्या शरीराला उर्जेची जास्त गरज असते.

उदाहरणार्थ, 30 वर्षांची सक्रिय महिला आणि 30 वर्षांची सक्रिय पुरुष घ्या. आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, सक्रिय महिलांनी त्यांचे वजन राखण्यासाठी दररोज 2,400 कॅलरी वापरल्या पाहिजेत, तर सक्रिय पुरुषाने त्यांचे वजन राखण्यासाठी दररोज 3,000 कॅलरी वापरल्या पाहिजेत.

या व्यक्तींनी फक्त आहाराद्वारे दर आठवड्याला एक पाउंड बर्न करण्यासाठी, सक्रिय महिलांनी त्यांच्या कॅलरीजचे प्रमाण दररोज 1,900 कॅलरीजपर्यंत कमी केले पाहिजे, तर सक्रिय पुरुषांनी दररोज 2,500 कॅलरी कमी केल्या पाहिजेत.

बैठी व्यक्तींना वजन राखण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी असते. 30 वर्षांच्या बैठी स्त्रीने त्यांचे वजन राखण्यासाठी दररोज 1,800 कॅलरीज आणि दर आठवड्याला एक पाउंड कमी करण्यासाठी 1,300 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत. त्याचप्रमाणे, 30 वर्षांच्या बैठ्या पुरुषाने त्यांचे वजन राखण्यासाठी दररोज 2,400 कॅलरीज किंवा दर आठवड्याला एक पाउंड कमी करण्यासाठी 1,900 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत.

तुमची शारीरिक हालचाल कितीही असली तरी, एक पाउंड कमी करण्यासाठी तुम्हाला आहार आणि/किंवा व्यायामाद्वारे 3,500 कॅलरीज बर्न कराव्या लागतील. परंतु तुमची एकूण दैनिक कॅलरी तुमच्या शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर अवलंबून असेल.

कमी खाल्ल्याने पोटाची चरबी जळते का?

कमी कॅलरी खाल्ल्याने पोटाची चरबी जळते, तसेच तुमच्या शरीराच्या इतर भागांतील चरबी जाळते. तथापि, संशोधन हे देखील दर्शविते की शरीरातील चरबी जाळण्यासाठी आणि ते बंद ठेवण्यासाठी उच्च तीव्रतेचा व्यायाम महत्त्वपूर्ण आहे.9

शरीर रचना

शरीर रचना म्हणजे शरीराच्या वजनाचे प्रमाण ज्यामध्ये चरबी, स्नायू, अवयव, हाडे आणि इतर चरबी नसलेल्या शरीराच्या ऊतींचा समावेश असतो. तुमच्या शरीराची रचना जाणून घेतल्याने तुम्हाला तुमच्या आहारातून किती कॅलरी कमी करायच्या आहेत याबद्दल माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यास मदत होऊ शकते.

30% पेक्षा जास्त शरीरातील चरबी (स्त्रियांसाठी) किंवा 25% पेक्षा जास्त शरीरातील चरबी (पुरुषांसाठी) असलेली शरीर रचना लठ्ठपणा मानली जाते.10 जर तुम्हाला लठ्ठपणा असेल, तर तुमच्या शरीरात जाळण्यासाठी जास्त चरबी आहे आणि ते अधिक आक्रमक कॅलरीजपासून सुरुवात करू शकतात. तूट तथापि, जसजसे तुम्ही दुबळे होत जाल, तसतसे स्नायूंचे नुकसान टाळण्यासाठी तुम्हाला तुमची कॅलरीची कमतरता कमी करावी लागेल.11

कॅलरीच्या कमतरतेमध्ये तुम्ही स्नायू तयार करू शकता का?

कमी-कॅलरी आहार (LCD) मध्ये दररोज 1,000 ते 1,500 कॅलरीज वापरणे समाविष्ट असते. हे दररोज अंदाजे 1,000 कॅलरीजच्या तुटीच्या बरोबरीचे आहे. एलसीडी आक्रमक मानली जाते, आणि सहसा फक्त लठ्ठपणा असलेल्या लोकांसाठी आणि आरोग्य सेवा प्रदात्याच्या देखरेखीखाली शिफारस केली जाते.12

खूप कमी कॅलरी आहार (VLCD) मध्ये दररोज 800 किंवा त्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरणे समाविष्ट असते. कॅलरी तूट या पातळीची शिफारस केवळ मर्यादित परिस्थितीतच केली जाते, सामान्यत: गंभीर लठ्ठपणा असलेल्या लोकांमध्ये किंवा विशिष्ट लठ्ठपणा-संबंधित वैद्यकीय परिस्थिती असलेल्या लोकांमध्ये. हे देखील, फक्त जवळच्या वैद्यकीय देखरेखीखाली केले पाहिजे.12

जर तुम्ही तुमचा वजन कमी करण्याचा प्रवास सुरू करत असाल आणि दररोज किती कॅलरीज खाव्यात याची खात्री नसल्यास, तुम्हाला कॅलरी मोजण्याचे ॲप वापरणे उपयुक्त वाटू शकते. कॅलरी सुरक्षितपणे कमी करण्यात आणि वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी संपर्क साधू शकता.

--संकलन
--अतुल परब
--दिनांक-06.10.2024-रविवार.
=======================================================