दिन-विशेष-लेख-तूट दिवस-3

[Atul Kaviraje]

तूट दिवस

कॅलरी तूट आणि तुमचा आहार

आता तुम्हाला तुमच्या चयापचय, ऊर्जा खर्च आणि एकूण वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांसाठी कॅलरींचे महत्त्व समजले आहे, ती तत्त्वे सरावात कशी ठेवायची ते येथे आहे:

कॅलरीजचे सेवन कमी करा

तुमची कॅलरी कमी करण्यासाठी, तुम्ही सामान्यत: खातात त्या पदार्थांचा विचार करून सुरुवात करा आणि कमी-कॅलरी पर्यायांसाठी तुम्ही ते पदार्थ कसे बदलू शकता ते पहा. उदाहरणार्थ:

उच्च-कॅलरी पर्याय लोअर-कॅलरी पर्याय
शीतपेये किंवा फळांचा रस चमचमीत पाणी किंवा नारळ पाणी
बटाटा चिप्स, कुकीज आणि इतर प्री-पॅक केलेले स्नॅक्स अनसाल्ट केलेले पॉपकॉर्न, ताजी फळे, साधे काजू, एडामामे, भाजलेले चणे
पूर्ण चरबीयुक्त चीज कमी चरबीयुक्त चीज, जसे की कॉटेज चीज किंवा रिकोटा
तळलेल्या भाज्या वाफवलेल्या भाज्या
सँडविचवर मांस आणि चीजचे अतिरिक्त तुकडे टोमॅटो, कांदे आणि इतर भाज्यांचे अतिरिक्त स्तर
आंबट मलई कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही
चॉकलेट तृणधान्ये कापलेले संपूर्ण धान्य
केचप, मोहरी आणि अंडयातील बलक वेगवेगळ्या औषधी वनस्पती आणि मसाले, जसे की पेपरिका आणि ओरेगॅनो किंवा एवोकॅडो
पांढरा तांदूळ फुलकोबी तांदूळ
पांढरी साखर मध किंवा agave
सूप ज्यामध्ये भरपूर मांस असते कमी-मीठ भाज्या सूप

निरोगी अन्न निवडी करण्याव्यतिरिक्त, स्नॅकिंग कमी करणे देखील चांगले आहे. एकीकडे, स्नॅक घेतल्याने तुमची भूक कमी होण्यास मदत होते आणि तुमच्या पुढच्या जेवणात जास्त खाणे टाळता येते. दुसरीकडे, यामुळे जास्त कॅलरी घेणे आणि वजन वाढू शकते.

जर तुम्ही जेवणादरम्यान नाश्ता घ्यावा, तर उच्च-थर्मिक, उच्च फायबर फळे आणि भाज्यांची निवड करा ज्यामुळे तुम्हाला कॅलरी न भरता पोट भरल्यासारखे वाटेल.

आहारातील फायबरचे आरोग्य फायदे

अधिक प्रथिने खा

संशोधनात असे दिसून आले आहे की पुरेसे प्रथिने खाल्ल्याने वजन कमी होत असताना दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत होते (म्हणून तुम्ही गमावलेले पाउंड स्नायू असण्याची शक्यता कमी असते) आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते.13

तुमच्या कॅलरीजपैकी 10% ते 35% प्रथिने मिळवण्याचा प्रयत्न करा. 14 प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकसोबत तुम्ही प्रथिनेयुक्त अन्न खात असल्याची खात्री करा. प्राणी आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे मिश्रण करण्याचे लक्ष्य ठेवा, जसे की:

दुबळे मांस, जसे की चिकन आणि टर्की
मासे आणि सीफूड
नट आणि बिया
बीन्स आणि शेंगा
कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने

तुम्हाला यकृत किंवा मूत्रपिंडाचा आजार असल्यास तुमच्या प्रथिनांच्या सेवनाबाबत आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करा, कारण जास्त प्रमाणात प्रथिने खाणे तुमच्यासाठी योग्य नाही.

वनस्पती-आधारित प्रथिने फक्त 3% ने वाढवल्याने तुम्हाला निरोगी वयात मदत होऊ शकते. हे कसे करायचे ते येथे आहे

अधिक फायबर खा

फायबर हा वनस्पतींच्या अन्नाचा एक भाग आहे जो मानव पूर्णपणे पचवू शकत नाही. त्याऐवजी, फायबर तुम्हाला जास्त काळ पोट भरून ठेवण्यासाठी पचन मंद करते, तसेच आतड्याच्या नियमिततेला प्रोत्साहन देते.15

उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

बीन्स, मसूर आणि इतर शेंगा
पेरू, रास्पबेरी, किवी आणि इतर फळे
आर्टिचोक, रताळे, ब्रोकोली आणि इतर भाज्या
गोड न केलेले गव्हाचे धान्य, तपकिरी तांदूळ, ओट ब्रान आणि इतर संपूर्ण धान्य
भोपळ्याच्या बिया, बदाम आणि इतर काजू आणि बिया
दररोज वापरल्या जाणाऱ्या प्रत्येक 1,000 कॅलरीजसाठी 14 ग्रॅम फायबरचे पुरेसे सेवन आहे. 16 जास्त फायबर असलेले पदार्थ खाल्ल्याने तुम्हाला जास्त काळ पोटभर राहण्यास मदत होते, त्यामुळे तुम्हाला अतिरिक्त स्नॅक्सची गरज भासेल.

कॅलरी तूट आणि शारीरिक क्रियाकलाप

तुमचे शरीर अधिक हलवणे आणि व्यायाम करणे हे तुमची कॅलरीची कमतरता वाढवण्याचे उत्कृष्ट मार्ग आहेत. याद्वारे अधिक हालचाली आणि व्यायामांमध्ये काम करण्याचा प्रयत्न करा:

गट फिटनेस वर्गात सामील होणे
दररोज किमान 10,000 पावले उचलणे
आठवड्यातून काही वेळा ताकद आणि कार्डिओ व्यायाम करणे
तुम्हाला आवडणारे एक शोधण्यासाठी विविध प्रकारचे कसरत करून पहा
मित्राला उत्तरदायित्व भागीदार होण्यास सांगणे
जेवणापेक्षा फिरण्यासाठी मित्रांना भेटणे
आपल्या गंतव्यस्थानापासून दूर पार्किंग
जेव्हा शक्य असेल तेव्हा लिफ्टऐवजी पायऱ्या घ्या
प्रौढांनी किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम किंवा दर आठवड्याला 75 मिनिटे जोमदार व्यायाम केला पाहिजे. मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या उदाहरणांमध्ये वेगवान चालणे, टेनिस आणि नृत्य यांचा समावेश होतो.

--संकलन
--अतुल परब
--दिनांक-06.10.2024-रविवार.
=======================================================